瞑想(マインドフルネス)を脳科学から知る

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世界のエリートがやっている 最高の休息法

久賀谷 亮

 

 瞑想やマインドフルネスと聞くと、スピリチュアルな印象を持つ方もいるかもしれない。

この本は、イェール大学で脳科学の研究者として実績を積んだ後、アメリカで精神科医として働いている日本人医師が、マインドフルネスの効果を脳科学から説明している。

 

私たちは、一日なにもしないでボーっとして身体を休めても、疲れがとれないことがある。頭が働かず、身体の動きも鈍い。集中力も続かない…

それは、脳を休ませることができていないためである。

脳には脳の休め方がある。それに有効なのがマインドフルネス。お金もかからず、シンプルかつパワフルな方法だ。

 

 

脳は「何もしない」でも疲れていく

人間の脳の重さは体重の約2%だが、消費エネルギーは全消費エネルギーの20%を消費している。

その理由として、デフォルト・モード・ネットワーク(以下、略してDMN)の存在が大きいと言われている。

DMNは、内側前頭前野、後帯状皮質などの複数の部位から構成される脳回路だが、意識的な反応をしていないときにも働くベースライン活動を担っている。

そして、このDMNのエネルギー消費量は脳全体の消費エネルギーのうち、60~80%を占めるそうだ。つまり、何かに集中することなく、ぼーっとしているだけでも、このDMNが過剰に働いていれば、脳はどんどんエネルギーを消費してしまうのだ。

マインドフルネスはこのDMNが過剰に働くのを防いでくれるという。

 

マインドフルネスとは何か

よく言われる定義としては、

評価や判断を加えずに、『いまここ』の経験に対して能動的に注意を向けること

しかし、これではよくわからないとして、本書では、

瞑想をベースにした、脳の休息法

としている。

 瞑想というと、宗教的なイメージを持ってしまうが、特徴として以下の3つが挙げられる。

1.宗教性を排除→徹底した実用性

2.修行の要素を排除→誰でもできるシンプルさ

3.脳科学アプローチ→客観的に実証された効果

 

基本的なやり方

1.基本姿勢をとる

 ・イスに座る(背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す)

 ・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない

 ・目は閉じる(開ける場合は、2メートルぐらい先をぼんやり見る)

2.身体の感覚に意識を向ける

 ・接触の感覚(足の裏と床、お尻とイス、手と太ももなど)

 ・身体が地球に引っ張られる重力の感覚

3.呼吸に注意を向ける

 ・呼吸に関わる感覚を意識する(鼻を通る空気、お腹の上下動、呼吸の深さなど)

 ・深呼吸や呼吸コントロールは不要

 ・呼吸に「1」「2」・・・「10」とラベリングするのも効果的

4.雑念が浮かんだら・・・

 ・雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に向ける

 ・雑念は生じて当然。自分を責めない

 

 以上をだいたい5分~10分、できるだけ決まった時間にやったほうがいい(脳は習慣が大好き)。

 

行う場合の注意点

まず、呼吸をコントロールする必要は一切ない。深呼吸も不要。

普段のままの呼吸を感じるだけでいい。

瞑想というと、「意識を無にしなければ!」と思う人もいるかもしれないが、これも勘違い。そもそも人間の脳は「何も考えるな」と言われても、そんなことができるようにはなっていない。

マインドフルネスで行うことは、意識を空にすることではなく、自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向けることだ。

 

身体の感覚に意識を向け、呼吸に注意を向けていく。これだけのことだが、おそらく、1分もしないうちに、心のなかに雑念が浮かんでくる。

 最初のうちは、なんて雑念だらけの自分なんだろうと参ってしまうかもしれないが、そういうものである。

マインドフルネスは雑念を消すための修行ではない。

大事なのは、雑念が浮かんできたという事実に『気づく』こと(とても重要!)

そのあとは、やさしくゆっくり呼吸に注意を戻せばいい。 

 

また、マインドフルネスの核心は“Let it go”~あるがままであり、「〇〇でなければならない」「××してはならない」といった、一方的に決めつける態度(ジャッジメンタル)にはそぐわない。

「〇分しなければならない」、「雑念ばかり浮かんでダメだ」、こういった価値判断をせず、あるがままを受け入れることに集中することが重要。

 

ストレスで体調がすぐれないときにするマインドフルネス(ブリージングスペース)

マインドフルネスは、脳の休息だけでなく、ストレス対処法としても有効だ。

ストレスは様々な身体の不調を引き起こす。身体のだるさ、肩こり、激しい腹痛、胃腸の炎症など。

マインドフルネスは、ストレスによる身体への影響に気づき、それを脳(前頭葉扁桃体の関係性)から改善していく。

 まず、やり方。

 1.ストレスの影響に気づく

 ・マインドフルネス呼吸法の基本姿勢をとる

 ・ストレスの原因になっていることを「1つの文」にする

 ・その文を心のなかで唱えたとき、心や身体がどう反応するか確認する

2.呼吸に意識を集中させる

 ・呼吸に「1」「2」・・・とラベリングする

 ・身体の緊張が緩んでいくのを感じる

3.身体全体に意識を広げる

 ・注意を全身に広げる(身体全体が呼吸をしているイメージ)

 ・息を吸い込むとき、ストレスに反応した身体の部位に空気を吹き込むようにイメージし、呼吸するにつれてそこがほぐれていく感じを持つ

 ・さらに注意を周囲の空間全体へも広げていく

 

マインドフルネスがストレスに効く仕組み

なぜマインドフルネスがストレスに効くのか。それは扁桃体前頭葉の関係性を変えることにある。

扁桃体については、以前、うつ病との関連で記事を書いたが、外部の脅威から自分の身を守ることを優先する動物的な本能の役割を担っている。 

扁桃体は、天敵などの危険情報を受け取ると、ストレスホルモンの分泌を指示し、ストレスホルモンが分泌されると、血糖値や心拍が上昇し、代謝が高まって全身の筋肉が活性化する。このメカニズムによって、生存競争を生き延びてきたのだ。

ヒトはなぜ病気になるのか - ◎晴輪雨読☆

 扁桃体は、外部から一定の刺激を受けると、不安とか怒りといった感情を生み出す(ストレス反応。逃走or闘争。)。通常は、理性である前頭葉が感情である扁桃体上から抑えつけて鎮静化を図る。

しかし、前頭葉が抑え込めないくらいに扁桃体が過剰に反応すると、交感神経に作用して、激しい動悸や過呼吸などの身体症状が引き起こされたりする(パニック発作)。

これに対し、マインドフルネスに関するいくつかの研究では、3か月以上にわたってマインドフルネスを実践した人の脳内において、前頭葉扁桃体が上下関係ではなく、より対等でポジティブな関係をつくることがわかっている。両者がよりフラットにバランスを取り合い、調和している状態が観察されているという。

理性的になれ!と言われても、簡単ではない。ストレスの原因を取り除くことができないことも多い(特に人間関係の場合)。

そういう意味では、マインドフルネスは脳自体に影響を及ぼすことができ、自分自身を変えることでストレスに対処する、とても有効な方法といえる。

 

怒りや衝動に流されそうなとき(RAIN)

もう一つ、ストレス反応に関連して、怒りや衝動に流されそうなときは、マインドフルネスと組み合わせて、以下のステップで対処するといい。

1.Recognize(認識する)→「あ、怒っているな、自分」

 ・自分のなかに怒りが起きていることを認識する

 ・怒りと怒っている自分を同一視しない

2.Accept(受け入れる)→「仕方ない。人間だもの・・・」

 ・怒りが起きているという事実を受け入れる

 ・その事実に価値評価を加えず、そのまま許す

3.Investigate(検証する)→「なぜ怒ったのかな?」

 ・怒ったときに身体に何が起きているかを検証する

 ・心拍はどう変化しているか

 ・身体のどこが緊張しているか

4.Non-identification(距離をとる)

 ・自分の感情を個人的にとらえない

 ・怒りを突き放して「他人事」のように考えてみる

 

怒りへの対応もそうだが、私の場合、甘いものへの衝動をコントロールするのに、このRAINはとても役立っている。

 

まとめ

私たちの脳は、未来と過去から来る雑念に振り回されながら、得体のしれないルールや価値観に縛られている。

マインドフルネスにより、「いま、ここ」に注意を向けることは、そうした呪縛から自分を解放するテクニックともいえる。

 

過去の出来事にたいする後悔が頭を離れない、未来への不安で押しつぶされそう、ストレスを感じやすい、いろいろなことで頭がいっぱいで何をしていいかわからないなど、何かしら行き詰っている方はマインドフルネスを実践してみることをおススメする。

本書は物語形式で書かれていて、比較的短時間で読めるので、マインドフルネス入門としてはいいのではないかと思う。

また、CDブックもあり、こちらは物語形式ではなく、マインドフルネスのエッセンスを説明しているものだが、マインドフルネスを実践するための音源も収録されている。 

 

 

2018年6月トレーニングまとめ

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走行距離:724km

走行時間:26h2m

獲得標高:4,285m

消費エネルギー:13,275kj

 

なんというか、全くコンディションが上がってない。

練習会でもよく千切れる。

 

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Golden Cheetahの有酸素領域のグラフ、ここ3か月の状態だが、ほぼ横ばいというか、

最後は落ちてる(>_<)

まぁ、最後は雨の中の空港練で、あまり出し切ってないというのもあるが、これはよくない状態…

 

来週の屋我地はちょっと…って感じ。

先週は出るか出ないかで迷っていた。

 

練習しているわりに伸びない原因はいろいろあると考えているが、一つはメンタル、モチベーションの問題かな。

これはまぁ、ある程度自分なりに整理できそうなので、一つずつクリアしていけばいいと思っている。

もう一つの問題は悩ましい。自分のフォームというかペダリングというか、身体の使い方、筋肉の使い方について、このままでは頭打ちじゃないかと思うようになってきた。

でも、これから別のフォームをとるとなると、それに慣れるまでどのくらい時間がかかるんだろう…

 

はてさて、どうしたものか…

 

 

なぜほめてはいけないのか。アドラー心理学の自立、愛とは。

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以前勇気二部作ということで記事を書いたが、理解不足、消化不足で中途半端な内容になっていたので、「なぜほめてはいけないのか」を中心に、「幸せになる勇気」の後半部分を織り交ぜながら、自分なりのまとめをしてみる。この本の後半部分ではフロムの「愛するということ」の引用が多数あり、アドラーとフロムのミックスのようなものになるかな。

 

 

なぜほめてはいけないのか

子育てであれ、組織におけるマネジメントや人材育成であれ、「ほめて伸ばす」、「承認をする」など、承認欲求を満たすことは基本的なことだと考えられていると思う。

しかし、アドラーはそれを真っ向から否定する。

なぜか。

承認欲求にとらわれた人間は、他者から認めてもらうことを願うあまり、いつの間にか他者の人生を生きることになるから。

そして、承認には終わりがない。永遠に求め、永遠に満たされない。

ほめられることでしか幸せを実感できない人は、人生の最後の瞬間まで「もっとほめられること」を求める。その人は「依存」の地位に置かれたまま、永遠に求め続ける生を、永遠に満たされることのない生を送ることになってしまう。

 

問題行動の5段階

具体的にはどんな問題が生ずるのか。

アドラーは、承認欲求にとらわれた人間が陥いる問題行動を、そこに隠された「目的」に注目し、5段階に分ける。

第1段階「称賛の欲求」

 例えば、親や教師に向けて「いい子」を演じる。組織であれば、上司や先輩に向けて、やる気や従順さをアピールする。

 これは一見問題行動ではないように感じるが、隠された目的はあくまでも「ほめられる」ことであり、自らが所属している社会(共同体)で「特権的な地位を得る」ことにある。

では、親や教師、上司や同僚がいっさいほめなかったらどうなるか。

不満を抱き、意欲を失うだろう。「いいこと」をしているのではなく、「ほめられること」をしているのだから。結局、「ほめてくれる人がいなければ、適切な行動をしない」という世界観(ライフスタイル)を身につけていく。

さらに、周囲の期待する「いい子」であろうとするために、カンニングや偽装工作などの不正行為に出てしまうのもこの段階だ。

 

 第2段階「注目喚起」

ほめられなければどうするか。

とにかく目立ってやろう」と考えることになる。

子どもであれば、学業や部活では優秀な成績を収めることができないから、別の手段で目立とうとする。積極的な子どもだと、社会や学校のちょっとしたルールを破る、消極的な子どもだと、忘れ物を繰り返したり、泣いたりといった「できない子」として振る舞うことで注目を集めようとする。

大人では、ことさら仕事の忙しさをアピールしたり、自分に起こった不運をアピールすることも注目喚起といえるだろう。

これらの行動もその目的は共同体のなかで「特権的な地位を得る」ことだ。

 

 第3段階「権力争い」

ほめられることも、目立つこともできない場合、誰にも従わず、挑発を繰り返し、戦いを挑むようになる。

戦いに勝利することによって、自らの力を誇示し、「特権的な地位を得」ようとするのがこの段階。

親や教師に反抗する、非行に走る、消極的な子どもであれば、勉強や習い事を拒絶する。

大人の場合、自分にとって得るものがあまりないにもかかわらず、些細なことで絡んでくるハードクレーマーはここに該当するだろう。 

 

第4段階「復習」

権力争いに挑んだのに、勝利を得られず、特権的な地位を得られなかった。

この場合、かけがえのない「わたし」を認めてくれなかった人、愛してくれなかった人に、愛の復習をする。

なぜか。

称賛の欲求、注目喚起、権力争い。これらは「もっとわたしを尊重してほしい」という、愛を乞う気持ちの表れ。そうした愛の希求がかなわないと知った瞬間、人は一転して「憎しみ」を求めるようになる

わたしを愛してくれないことはもうわかった。だったらいっそ、憎んでくれ。憎悪という感情のなかで、わたしに注目してくれ

そして、ひたすら相手が嫌がることを繰り返す。

典型的なものはストーカー。相手が嫌がっていることは十分理解している。それでも、憎悪によってつながろうとする。

自傷行為や引きこもりもその一環。自らを傷つけ、自らの価値を貶めることで、「こんな自分になってしったのはお前のせいだ」と訴える。当然親は心配するし、辛い思いをすることになる。子どもにしてみれば、復習は成功していることになる。

 

第5段階「無能の証明」

あらゆる手段を講じたが特別な存在になれなかった場合、「これ以上わたしに期待しないでくれ」という思いが、この段階につながる。

人生に絶望し、自分のことを心底嫌いになり、自分にはなにも解決できないと信じ込むようになる。 

そして、自分がいかに無能であるか、ありとあらゆる手段を使って「証明」しようとする。

 

問題行動への対処

では、このような問題行動にどう対応していけばいいのか。

第1段階と第2段階は共通している。

ほめてもらったり、目立ったりすることで、「共同体のなかで特権的な地位を得る」ことを目的としているのだから、「特別」でなくとも価値があるのだと、教えていく。

相手を「尊敬」するのである。

尊敬とは「人間の姿をありのままに見て、その人が唯一無二の存在であることを知る能力」、「人がその人らしく成長発展してゆくように気づかうこと」である(エーリッヒ・フロム)。

「いいこと」をしたときに注目するのではなく、日ごろの些細な言動に目を向ける。その人の関心事に注目し、共感を寄せていく。

 

第3段階への対応は、挑まれても同じ土俵に乗らないことが大切。

論理でねじ伏せようとするのはもちろん、不快な表情をすることでも相手の土俵に乗っていることになる。

ここも「尊敬」で対応できるかもしれない。

法に触れる場合のみ法で対処する。

 

第4段階と第5段階は、当事者同士で解決することは難しく、第三者である専門家に対応をゆだねるしかないという。

 

もっとも、多くの問題は第3段階まででとどまっていて、そこから先に踏み込ませないことが私たちにとっては重要となる。

 

なぜ承認を求めてしまうのか

 承認欲求にとらわれることによって生ずる弊害は以上のようなものだが、そもそも人はなぜ承認を求めてしまうのか。

 

アドラー心理学では、人間の抱えるもっとも根源的な欲求は、「所属感」と考える。人は、孤立したくない、ここにいてもいいんだと実感したい。

どうすれば所属感を得られるのか。

それが、共同体のなかで特別な地位を得ることになりやすい。

しかし、先に述べたように、承認には終わりがない。問題行動にもつながる。

承認欲求から抜け出すには、「人と違うこと」に価値を置くのではなく、「わたしであること」に価値を置くことが必要だ。

(わたしであることに価値を置くために、課題の分離、共同体感覚、自己受容、他者信頼、他者貢献ということを考える必要があるが、長くなるので今回は割愛。) 

 

子ども時代のライフスタイル(価値観)から脱却しなければならない

人が承認を求めるのは、人間の成長過程にも関わりがある。

基本的に子どもは、自分の力で生きていくことができない。親の愛があり、献身があればこそ生きていける。

そして子どもはそのことを理解する十分な知性を持っている。

子どもである「わたし」は、親から愛されてこそ、生きていくことができる

子ども時代の私たちはみな、命に直結した生存戦略として「愛されるためのライフスタイル」を選択せざるを得ないのだ。

「愛されるためのライフスタイル」は、いかにすれば他者からの注目を集め、いかにすれば「世界の中心」に立てるかを模索する、自己中心的なライフスタイルといえる。

  

しかし、いつまでも「世界の中心」に君臨することはできない。世界と和解し、自分は世界の一部なのだと了解しなければならない。

 

「愛される」から「愛する」へ

私たちは、「愛されるためのライフスタイル」から「愛するライフスタイル」を選択し直さなければならない。

なぜなら、愛することによって「わたし」から解放され、自立を果たすことができるからだ。

 私たちは生まれてからずっと、「わたし」の目で世界を眺め、「わたし」の耳で音を聞き、「わたし」の幸せを求めて人生を歩む。

しかし、ほんとうの愛を知ったとき、「わたし」だった人生の主語は、「わたしたち」に変わる

それは利己心でもなければ利他心でもない。

成熟した「愛」は自分の全体性と個性を保ったままでの結合である(フロム)。

そして、ふたりからはじまった「わたしたち」は、やがて共同体全体に、そして人類全体にその範囲を広げていく

生きている、ただそれだけで貢献し合えるような、人類のすべてを包括した「わたしたち」を実感する。 

  

なにも保証がないなかで飛び込むことが愛するということ。

だからこそ困難。

しかし勇気をもって飛び込まなければならない。

 

愛し、自立し、人生を選ぶ」こと、それによって承認欲求から解放される。

 

まとめ

最後の部分は若干抽象的になったが、しっかり書こうとすると、ボリュームがでてしまうので今回はここまでに。

 

「嫌われる勇気」に出会ったのは今年1月。

まだまだアドラー心理学の理解は十分ではないが、少しずつ理解が進むにつれ、自分の周りで起こっている人間関係の問題の背景が、ある程度見えるようになってきた。

そして、多くの問題が「承認欲求」にとらわれていることで生じているのではないかと感じている。わかりやすく単純なものもあれば、入り組んだものもある。

 

これまで、「心理学」というと、人の心を読んだり、操ったりするイメージを持っていて、あまり関心がない分野だった。

しかし、アドラー心理学は問題の背景をあきらかにしながら、「これからどうするか」を考えるものであり、そこに大きな魅力を感じる。

 

問題行動の背景に隠されている「目的」やその帰結を考えることによって、その問題が、相手の課題なのか、自分の課題なのかを分離することができる。そして、自分はどこまで対応すればいいか、自分ができることはなにか、自分は何をしてあげられるのか、なんとなく見えてくる。対応する際には心の余裕も生まれる。

また、自分自身が承認欲求にとらわれた思考をとっていないか、客観的に見ることもできる(そして反省する…)。

 

周囲の目が気になってしまう方や対人関係で悩んでいる方は、一度アドラーに触れてみることをおすすめしたい。

 

 
 

映画・インサイドヘッド 悲しみを否定しないで

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インサイドヘッド

 

職場の同僚に、「ダークサイドに堕ちそう」と言ったら、これを観なさいと言われて観た一本。

原題は「INSIDE OUT

 

 

あらすじ

11歳の女の子ライリー、そんな彼女の頭の中の司令部では彼女が日々幸せに暮らせるようつの感情達が日々奮闘している。つの感情はヨロコビ、カナシミ、イカリ、ムカムカ、ビビリ。

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イカリ、ムカムカ、ヨロコビ、ビビリ、カナシミ

 

ある日、父親の仕事の関係でミネソタの田舎町から大都会カリフォルニアに引っ越すことになった。

不安でいっぱいのライリーだが、頭の中の人も大混乱。そんななかでカナシミが何度もトラブルを起こし、ヨロコビはカナシミに仕事をせず、動かないようお願いする。

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不安でいっぱいのライリー

しかし、転校先での自己紹介の最中に、カナシミが「特別な思い出ボール」と感情の制御盤に触れてしまい、突如ライリーが泣き出してしまう。それを止めようとしたヨロコビは、散らばった思い出ボールとカナシミと一緒に記憶の保管場所へ向かうチューブに吸い込まれてしまう。

司令部はイカリ、ムカムカ、ビビリの人に委ねられるが、上手くライリーの感情を操作出来ず、すぐに家族との関係が崩れてしまう。その後もトラブルが発生し、ついにはイカリがライリーに家出をけしかける。そして、家出を決心したライリーは一切の感情を感じなくなり、制御不能におちいってしまった。

「記憶のゴミ捨て場」で司令部と隔てられ、迷路のように複雑な「長期記憶の保管場所」へ飛ばされてしまったヨロコビとカナシミ。

はたしてふたりは司令部に戻り、ライリーの感情を元に戻すことができるのか。

 

  

喜びが悲しみに変わってしまう

ライリーが不安定になったとき、カナシミは自分でもよくわからないが、喜びのつまった思い出のボールに触れてしまう。

金色に輝いていたボールは、カナシミがボールに触れることによって、どんどんカナシミの体と同じ青色に変化してしまう。

それを見たヨロコビは、カナシミの行動を制限し、余計なことをしないようにお願いするのだが…

  

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金色から青色に

 

悲しみを受け入れること

しかし、ストーリーの展開とともにヨロコビはカナシミが必要なことに気づく。

悲しみは受け入れることで、乗り越えることができる。

そのまま無視することはできない。

カナシミが喜びのボールに触れてしまったのも、ライリーに悲しみを乗り越えさせることが無意識のうちに必要だと感じたからだろう。

自分の悲しみに向き合うことで、他者の悲しみを理解することもできる。

そこに優しさが生まれる。

 

感情を否定してはいけない

悲しみや怒りを否定してはいけない。

悲しみがあるから、喜びもある。

悲しみや怒りをバネにして成長することもある。

ヨロコビ、カナシミ、イカリ、ムカムカ、ビビリ、すべてひっくるめて自分自身だ。

 

物語の序盤、ヨロコビはカナシミの行動を無理やり制限し、喜びの感情でライリーの心や思い出を満たそうとする。

これは無理なポジティブシンキングや自己肯定と似ている。

 

必要なのは、無理な自己肯定ではなく、自己受容。ありのままの自分を受け入れる。

様々な感情を否定せず、受け入れる。

過去の意味づけをするのは自分。

喜びのつまった思い出のボールが悲しみの色に変化するのは、その人にとって、その時の意味づけが変化するから。

 (それが必要だからかもしれない)

 

大事なのは感情に支配されないこと。

 

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まとめ

映画の本筋は、11歳の少女の感情の成長がメインだと思うので、私の感想は少しずれてるかな…

ちなみに、原題の「INSIDE OUT」は、「裏返し」とか、それが発展して、「隅から隅まで」という意味らしい。

原題で考えれば、「喜びと悲しみは表裏一体」、なんて意図もあるような気がする。

 

ダークサイドを否定せず、上手に付き合いなさい」という意味では、同僚のアドバイスは適切だったかもしれない(笑)

 

 
 

 

 

 

 

映画・ギフテッド 教育に必要な本物の愛

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gifted・ギフテッド

 

 劇場公開時に観たかったけど、なかなか行けず、最近レンタル開始されて、ようやく観れたーって感じなので、忘れないうちに感想などを書いてみた。

  

 

あらすじ

生まれて間もなく母親を亡くした7歳のメアリーは、独身の叔父フランクとフロリダの小さな町でささやかながら幸せな毎日を送っていた。しかし、メアリーの天才的な特別な才能(Gifted・ギフテッド)が明らかになることで、静かな日々が揺らぎ始める。

メアリーの特別扱いを頑なに拒むフランクのもとに、フランクの母イブリンが現れ、孫のメアリーに英才教育を施すため2人を引き離そうとする。そんな母に抵抗し、養育権をめぐる裁判にのぞんだフランクには、亡き姉から託されたある秘密があった。

メアリーの教育方針に悩みながらも、彼女の特別扱いを拒むフランク。孫の特別な才能を活かすためには英才教育を施すことが必要で、それが本人の幸せであると主張するイブリン。

メアリーにとって本当の幸せとは?

  

教育とは?

メアリーの母親であるダイアンは、天才的な数学者だったが、メアリーを生んですぐ自殺してしまっている。その背景には、母イブリンに対する恨みや怒りがあったようだ。

イブリンはいわゆる「毒親」といっていいだろう。

イブリンは、ダイアンに英才教育を施し、数学の研究に没頭するような人生を歩ませた(強制した)。

イブリンは自分が果たせなかった人生を、ダイアンに託そうとしていたように見える。

そして、ダイアン亡き今、その矛先がメアリーに向かっている。

しかし、自分の人生で果たせなかった夢を子どもや孫に実現させようとするのは、教育ではない。ただのエゴだし、うまくいって結果が出たとしても、教育した本人が本当に満たされるかは疑問だ。

以前書いた「愛するということ」でフロムは、以下のようにいっている。

自分の人生に意味を見出せない人は、そのかわりに子どもの人生に意味を見出そうとする。しかし、それでは自分の人生にも失敗するし、それだけでなく、子どもにも誤った人生を送らせることになる。なぜ自分の人生に失敗するかといえば、それは、いかに生きるかという問題は、本人によってしか解決できず、身がわりを使うわけにはゆかないからだ。どうして子どもに誤った人生を送らせることになるかといえば、そういう人は、子どもが自分で答えを見出そうとしたときに導いてやれるだけの資質に欠けるからだ。(152ページ)

 

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愛のかたち

イブリンはメアリーを愛しているというより、メアリーの「才能」を愛している。

それに対し、フランクはメアリーの意思を尊重し、彼女自身の幸せを考えている。

はっきりしたわかりやすい愛情表現や言葉がたくさんでてくるわけではないが、普段の何気ないコミュニケーションの描写にそれがあらわれている。

フランクはメアリーを尊敬していると言っていいだろう。

フロムは、尊敬を愛の一つの要素だといっている。

そして、尊敬とは、「人間のありままの姿をみて、その人が唯一無二の存在であることを知る能力のこと」、「他人がその人らしく成長発展してゆくように気づかうこと」といっている。

フランクのメアリーに対する尊敬は、愛のあらわれ、愛のかたちだ。

 

ところどころで名言が

ところどころで深みがあったり、ほっこりする言葉がでてくる。

 

神様はいる?」とのメアリーの質問にたいし、「わからない、誰も知らない」と答えるフランク。

信仰心を持っていることと知っていることとは違うという。

「キリストは神様なの?」とのメアリーにたいし、

「知らない。考えはあるが俺の考えだ。お前に押し付けたくない。」とフランク。

自分で考えること、でも信じることを恐れてはいけないという。

俺たちは何があっても一緒だ。それが質問だろ?

 

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まとめ

全体を通して貫いている一つのテーマ、柱は、やっぱり「愛」かな。

この映画すごい!とか、涙が止まらない!という感じではないし、ちょっとくさいシーンもあるけど、全体的にはほんわかするいい映画だった。

 

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我フレッドを思う、ゆえに我あり

 

疲れにくい体、疲れても回復しやすい体、疲れを溜め込まない体になるためには

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スタンフォード式 疲れない体

山田 知生

 

今週は疲れが溜まり体調不良だった。

 疲れが溜まると頭も体もキレがなくなり、ストレスが溜まる。

ストレスは疲れをさらに蓄積し、悪循環におちいる。

気づいた時には、ちょっと休息したぐらいではまったく疲れがとれなくなっている。

そんな疲労困憊のときにタイミングよくこの本が届いたので、藁にもすがる思いで読んだ(笑)

 

本書はスタンフォード大学のアスレチックトレーナーであり、金メダリストや全米記録保持者をサポートしている著者が、「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドをまとめたもの。

 

 

 

疲れとはなにか

 自分がなぜ疲れているのか、根本的な原因を考えたことがあるだろうか。

病気を治療する際に原因が何かを調べるように、疲れの原因を調べなければ、疲労を根本的に解消することはできない。

 この本では、「筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態を疲労の定義としている。

 神経についていえば、神経の司令塔は脳であるため、疲労の原因は脳にあるといってもいい。

 

神経や脳の疲労の原因は何か

この脳疲労を防ぐために著者が特に注意しているのが、「体の歪み」。

体が歪んでいると中枢神経からの指令が体の各部に伝わりにくくなり、体の歪みをかばうために無理な動作をし、ちょっとした動きにも必要以上に負担がかかる。

そのため、「疲れやすい体=歪んだ姿勢の体」になりやすい。

そして、体の歪みと密接に関連しているのが、「体内の圧力」だという。

体内の圧力を高めることによって、体の歪みを正すそうだ。

 

体内圧力を高める、疲労予防「IAP」メソッド

 具体的には、体内の圧力を高めて疲労をブロックする、「IAP呼吸法」を用いる。

「IAP」とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語に訳すと「腹腔内圧(腹圧)」。

この呼吸法は、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴。

 

IAP呼吸法を実践すると、以下の効果が期待されるという。

  • 腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
  • 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
  • 正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
  • 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる

(P72)

 

IAP呼吸法の具体的な実践方法やメカニズムは、以下のリンクに本に挿入されている図までついて解説されているので興味のある方は参照してほしい。

www.lifehacker.jp

 

 

寝る前にIAP呼吸法を実践するべし 

IAP呼吸法は所要時間が1~2分と短く、いつでもどこでも実践しやすいが、著者は寝る前に行うことを推奨している。

IAP呼吸法のカギを握る横隔膜には自立神経が集中していて、ゆっくりとした呼吸による横隔膜の動きが副交感神経を優位にし、ぐっすりと眠れるからだ。 

 

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ニーバリのお腹はすごい。これも腹圧なんだろう。



それでも疲れてしまったら

本書の肝はIAP呼吸法により、疲れとダメージを最小限にする体づくりであるが、「もうすでに疲れている」ことにたいする対症療法、疲労回復法についても言及している。

疲労を回復する「動的リカバリー」

私たちは、体が凝ってくると伸びやストレッチを行って、筋疲労の回復を図るが、一次的な回復にはなっても、抜本的な解決にはつながらないという。
なぜなら、体の硬化はあくまで「疲労の結果」であり、原因に隠れているのは「体に妙な癖がついている」ことだから。

また、疲れているからといって体を動かさないのはさらに疲労を助長する。

そこで、疲れているときこそ、軽い運動をするべきだが、中枢神経を刺激して、体との連携をスムーズにし、体の癖をリセットすることが必要だ。

具体的には、疲労に効くとされる「軽い有酸素運動」の前後に、あるリセット法を加えることで、体の癖の修正を行いながら、疲労回復効果を高めるという。

リセット法は、まず、有酸素運動前に、軽いスキップや重心を移動するジャンプなど、体のバランスを取りながら行う軽い運動をし、有酸素運動後に、左右のバランスを取りながら縮んだ筋肉を緩めるという流れになっている(図を中心に説明されているので、ここでは紹介が難しい(>_<))。

 

その他、肩こり、腰痛、目の疲れに効く体操もあるがこちらも図が中心。

 

スタンフォードでも実施している回復浴

スタンフォード大学では専用の設備があり、温冷浴を実施している。

温冷浴の効果は主に2つ。

  1. 血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流がよくなる。
  2. 自立神経のバランスが整う。 

その結果、疲労軽減の効果があるという。ただし、筋肉痛には直接的な効果はなさそうだとのこと。

また、専用の設備のない家庭で行う場合の方法についても記載されている。その際に重要なのは、12分を超えないこと、入浴前後でコップ一杯の水を飲むことだそうだ。

 

 

食事はやっぱり重要

やっぱりというか、当然というか、食事についても書かれている。

目新しいことはそんなにないのだが、最近自分が陥っていたのは「甘いもの」。

この本では、精製された砂糖を含む甘いものはできるだけ控えるよう勧めている。甘いものは「禁断の疲労食」だと…

 よくない食べ物を接種すると、すぐにダメージとなって疲労や倦怠感が表れる。「毒」は「薬」より早く回る。とくに、飲み物に関しては、食べ物より消化・吸収が早いと言いう点で、要注意だ。

 

(なぜ、そういう現象が起きるのか、メカニズムから栄養について考えるには、この前記事にした以下の本がとても良かった。今回の本はその部分は非常にあっさりしている。)

rj77.hatenablog.com

 

 

 疲れないマインドセット

筆者はここまで述べてきた理論と実践以外に非常に重要な要素があるという。

それは、「マインドセット」、すなわち、「思考様式」「考え方」である。

 成長型マインドセット

マインドセットとは、その人の経験や教育によって形成される「考え方の枠組み」であり、心理学的に「行動や体に影響する効果」が確認された「思考のルール」。やる気云々の精神論とは異なる。

そして、疲れない体に必要なマインドセットは、「成長型マインドセット」。

成長型マインドセットの人は「疲れている=この疲れをなくせば、パフォーマンスが上がる」という捉え方ができる。

 

成長型マインドセットにシフトするには

 それには「yet」、「まだ~」という言葉がポイントになる。

「~できない」と決めつけるのではなく、「まだ、~できない」と考える。「まだ、自分には難しい」とその先を見据える。

 

成長型マインドセットと「超・短期目標」は2つで一つ 

「まだ~自分にはできない」としつつ、「そのうちできるようになるさ」、では意味がない。成功する選手は、必ず最終的な目標(長期目標)と「超・短期目標」をセットで設定している。

「まだ、できないなら、今の自分にできることは何か」という考え方だ。

 

一般の人では 

「今はまだ疲れやすいけど、長期的には疲れない体を手に入れる」という目標をもちつつ、「日常で疲れを溜めない」「今日の疲れは今日解消する」「明日の疲れを予防する」という超・短期目標を、この本のメソッドでクリアしていくことによって、「疲れない体」にたどり着く。

 

まとめ

疲労の蓄積は侮れない。

その究極は過労死だ。

この本の肝は先にも書いたように、IAP呼吸法だが、最終的には心の持ち方にまで言及している。

忙しいときは、「今日はあれもこれもやってしまおう」とタスクを詰め込みがちですが、決して「一日にできること」を課題評価してはなりません。仮にこなせたとしても、仕事の質は落ちていることが多いはずです。

慌ただしく時間に追われる一日の中でも、「ショートターム」を意識しましょう。今日の目標を作り、それを最小限の疲れで行いつつリカバリータイムも設ける毎日が、想定していた以上の速さとクオリティで目標に到達させてくれるはずです。

 (243ページ)

 

 

屋我地レースまで1ヵ月切ったし、甘いものはしばらくお預け…( ノД`)シクシク…

 

 

 

2018年5月トレーニングまとめ

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走行距離:1,007km

走行時間:35h9m

獲得標高:7,536m

消費エネルギー:18,680kj

 

 

最近思ったことというか、再認識したこと。

ポジションとかフォームだとか、フィッティング的なことだけど、

機材を身体に合わせようとしても限界がある。

身体の使い方も少しは機材に合わせないと。

歩み寄りというか。

 

 

5月の練習風景

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